lunedì 17 febbraio 2014

LAST TWO MONTHS TRAINING OF FLORENCE KIPLAGAT



Dear Alberto,
Personally i started to think to idea to beat WR of halfmarathon at beginning of December,but i spoke about it with Florence only when she came back to Kenya after winning New Delhi HalfMarathon last 15th December.When i asked her if race was hard,she answered me to have controlled till last 3km and to have won easily.So i started to put in her mind idea to try WR in February in a half without highpressure (as RAK for example) keeping so high concetration on quality trainings and putting inside also some crosscountry races(she never ran a cross since her victory in worldchamps 2009 ) such as Eldoret Xc and Police Champs to be focused more con competitions.
In last period,the road to Barcellona is went through this quality training-workouts:
Tuesday 21st January:
30 km in Moiben (15 going + 15 back) in 1:45:46  (medium speed  3’31”5)
Saturday 25th January:
10 x 400m in 1’09” (recover 1’) + 10 x 200 in 32”5 (rec. 1’) + 5 x 400 in 67” (rec. 1’) + 10 x 200 in 31”5 (rec. 1’) with last  in 30”, on ground track of Kamarin and normal shoes of competition (not spikes)
Tuesday 28th January:
3000m in 9’20” + 2 x 2000m in 6’09”9 – 6’06”1 (recover of 3’) + 5 x 1000m (rec. 2’) in 3’01”3 – 2’59”1 – 2’59”5 – 2’59”7 – 2’58”  (ground track  at Chepkoilel)
Saturday 1st February:
15 km exchanging spedd (medium speed of fast chilometers  3’08”6, moderate chilometers  3’28”6) in 49’29” a Moiben, road with holes and stones
Tuesday 4th February:
1 hour  Fartlek con 20 volte 1’ fast / 1’ a medium + 20 times 30” fast / 30” easy, running 17.260 meters, with mediums speed of  3’05”2 nei 30’ fast  and 3’59”8 nei 30’ of recover.
Friday 7th February:
On road : 5 km in 15’51” + 4 km in 12’44” + 3 km in 9’29” + 2 km (uphill) in 6’41”, with 1km slow run as recover (4’30” >< 4’44”)
Tuesday 11th February
5 x 600 in 1’44”7 – 1’44”3 – 1’45”7 – 1’44”8 – 1’45”6  (rec. 1’30”) + 5 x 400 in 1’08”3 – 1’08”2 – 1’08”5 – 1’06”8 – 1’08”6 (rec. 1’) + 5 x 200 in 31”4 – 31”8 – 31”0 – 32”7 – 30”4 (rec. 30” >< 37”)  (track  Kamarin)


It was clear for me that her shape,both physical and phsycologic,was at the top for World Record Attempt.
In total agree with her management (GlobalSports) we took the decision to don’t speak about attempt officialy to don’t create any kind of pressure on her.Obviously in Iten many people knew about WR attempt and were waited an historic weekend for halfmarathon with ,two days earlier at RAK,also Priscah Jeptoo could improved record of Mary Keitany (it didn’t happen due to a first 5k too slow ).
Thinnking to chance record could be broken on Friday,clocking around 1h05:40,i had prepared two different tables:the first for a crono of 1h05:50 while the second for a crono on 1h05:28.
Florence staied on first table (who expected an intermediate time at 10k of 31’10” ) till 12km,then she started to improve her pace,going over time previewed for second table at 16km,and then continuing to improve more the pace,to close last 1097m in 3’18 at perfect medium of 3’ for km.
She also improved also record of 20km (1h01.56) becoming first woman in world to run twice under 31’as medium speed for both 10k.Her last 15km were ran in 45’59..so much under record of Tirunesh Dibaba.

And now...LondonMarathon….but pay attention…. marathon is completely different..

RENATO CANOVA


ITALIAN VERSION:



Personalmente ho iniziato a pensare alla possibilita’ di battere il record mondiale di mezza maratona ad inizio Dicembre, ma non ne ho parlato con Florence fino a quando e’ rientrata in Kenya dopo la vittoria alla maratonina di New Dehli del 15 Dicembre.
Alla mia domanda se la gara fosse stata dura, mi rispose di aver controllato fino agli ultimi 3 km, e di avere vinto con facilita’.   Ho quindi iniziato a metterle in mente la possibilita’ di tentare il record a Febbraio, in una gara senza alcuna pressione (quindi non alla RAK), mantenendo una alta concentrazione sui lavori di qualita’, ed inserendo in tali lavori anche un paio di cross (dalla sua vittoria nei Campionati Mondiali del 2009 Florence non aveva piu’ preso parte in nessuna gara di cross), quali quello di Eldoret ed i Campionati della Polizia, per avere qualche stimolo agonistico.
Nell’ultimo periodo, l’avvicinamento alla gara e’ passato attraverso i seguenti lavori qualitativi  :
Martedi’ 21 Gennaio  :   
30 km in Moiben (15 andata + 15 ritorno) in 1:45:46  (media 3’31”5)
Sabato 25 Gennaio
10 x 400m in 1’09” (recupero 1’) + 10 x 200 in 32”5 (rec. 1’) + 5 x 400 in 67” (rec. 1’) + 10 x 200 in 31”5 (rec. 1’) con l’ultimo in 30” netti, sulla pista in terra di Kamarin e scarpe normali da competizione (non chiodate)
Martedi’ 28 Gennaio
3000m in 9’20” + 2 x 2000m in 6’09”9 – 6’06”1 (il tutto con recupero di 3’) + 5 x 1000m (rec. 2’) in 3’01”3 – 2’59”1 – 2’59”5 – 2’59”7 – 2’58”  (pista in terra a Chepkoilel)
Sabato 1 Febbraio
15 km alternando la velocita’ (media dei km veloci 3’08”6, dei km moderati 3’28”6) in 49’29” a Moiben, strada con buche e sassi
Martedi’ 4 Febbraio
1 ora di Fartlek con 20 volte 1’ veloce / 1’ a media andatura + 20 volte 30” veloci / 30” facili, percorrendo 17.260 metri, con medie di 3’05”2 nei 30’ veloci e di 3’59”8 nei 30’ di recupero
Venerdi’ 7 Febbraio
Su strada : 5 km in 15’51” + 4 km in 12’44” + 3 km in 9’29” + 2 km (in salita) in 6’41”, con 1 km di corsa lenta di recupero (4’30” >< 4’44”)
Martedi’ 11 Febbraio
5 x 600 in 1’44”7 – 1’44”3 – 1’45”7 – 1’44”8 – 1’45”6  (rec. 1’30”) + 5 x 400 in 1’08”3 – 1’08”2 – 1’08”5 – 1’06”8 – 1’08”6 (rec. 1’) + 5 x 200 in 31”4 – 31”8 – 31”0 – 32”7 – 30”4 (rec. 30” >< 37”)  (pista di Kamarin)

Era per me chiaro che la condizione, sia fisica sia psicologica, era al meglio per l’attacco al record.
Abbiamo preferito, d’accordo con il management (Global), di non parlare del tentativo in maniera ufficiale, al fine di non creare nessuna pressione mentale.  Ovviamente in Iten molti sapevano dell’attacco al record, e ci si attendeva un fine settimana storico per la mezza maratona, in quanto due giorni prima, alla RAK, anche Priscah Jeptoo avrebbe potuto migliorare il primato di Mary Keitany (cosa che in effetti non e’ avvenuta causa una prima frazione di 5 km eccessivamente lenta).
Pensando alla possibilita’ che il record cadesse al Venerdi’, collocandosi intorno a 1:05:40, avevo previsto due diverse tabelle : la prima per un tempo di 1:05:40, la seconda per un tempo finale di 1:05:28.
Florence e’ rimasta sulla prima tabella (che prevedeva un passaggio ai 10 km di 31’10”) fino al 12 km, poi ha iniziato la sua progressione, arrivando a superare il passaggio previsto per la seconda tabella al 16 km, per poi continuare ad incrementare il ritmo, fino a concludere gli ultimi 1095m in 3’18”, alla media esatta di 3’ per km.
Di passaggio, ha migliorato anche il primato dei 20 km (1:01:56), divenendo la prima donna al mondo a correre per due volte al di sotto dei 31’ come media.   I suoi ultimi 15 km sono stati percorsi in 45’59”, ben al di sotto del record di Tirunesh Dibaba !
Ed ora, Londra.  Ma attenzione, la maratona e’ tutta un’altra cosa…


RENATO CANOVA